München/AK. Wie wird man schlank und verliert vor allem nach Festtagen wieder überschüssige Pfunde? Wie lässt sich Fettleibigkeit ohne Diäten und Kalorienzählen behandeln? Die meisten Ärzte sind der Meinung, dass eine Gewichtszunahme auf eine positive Kalorienbilanz zurückzuführen sei: zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Abnehmen funktioniere demnach durch eine Umkehr: Mehr Bewegung und weniger essen, lautete meist das Patentrezept.

Über Umwege zur Gewichtsreduzierung

Lange Zeit dachte auch der kanadische Arzt und Spezialist für Nierenheilkunde Dr. Jason Fung so. Doch die Behandlung seiner Patienten mit Typ-2-Diabetes mit Insulin machte ihn stutzig. Diese konnten nicht abnehmen, sondern nahmen durch die Insulingabe an Gewicht zu. Wie war das möglich? Dass Typ-2-Diabetes auf eine Gewichtszunahme zurückzuführen war, dies war Ärzten wie Patienten bewusst.
Um die Ursachen der Fettleibigkeit zu verstehen und herauszufinden und um seine Patienten mit Typ-2-Diabetes besser behandeln zu können, gründete Dr. Jason Fung die „Intensive Dietary Management Clinic“ in Toronto/Kanada.
Wie man nachhaltig abnehmen kann, auch ohne an Typ-2-Diabetes erkrankt zu sein, beschreibt er in seinem Buch „Die Schlankformel“.
In den sechs Teilen „Die Epidemie", „Ein neues Fettleibigkeitsmodell", „Fettleibigkeit als soziales Phänomen", „Was stimmt nicht mit unserer Ernährung?" und „Die Lösung" zeigt der Nierenspezialist, dass Fettleibigkeit in erster Linie kein Problem zu vieler Kalorien ist, sondern aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts entsteht.
Ausführlich geht Dr. Jason Fung auf die verschiedenen Diätformen wie die Low-Carb- bzw. Atkins-Diät sowie die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese ein und bewertet diese anhand von wissenschaftlichen Studien.

Fettleibigkeit durch fettarme Ernährung?

Anhand von Studien und Grafiken zeigt Dr. Jason Fung, wie seit 1977 in den USA die Fettleibigkeit genau dann zunahm, als die US-Regierung die „Ernährungsziele für die Vereinigten Staaten" vorgab. Fett sollte künftig der Schuldige für Herzerkrankungen und aufgrund seiner hohen Kaloriendichte auch für Fettleibigkeit sein. Zum ersten Mal beeinflusste eine Regierungsbehörde die Essgewohnheiten der US-Bürger und stellte konkrete Ernährungsziele auf:

• Erhöhung des Kohlenhydratanteils pro Tag auf 55 bis 60 Prozent.
• Senkung des Fettanteils von 40 auf 30 Prozent der Tageszufuhr. Maximal ein Drittel davon sollte aus gesättigten Fetten stammen.

Die zuvor in früheren Jahren als Dickmacher verschrienen Kohlenhydrate wurden „von ihren ernährungsphysiologischen Sünden freigesprochen und fortan in Form von gesundem, vollem Korn als Heilsbringer verehrt", bemerkt Dr. Fung. Wissenschaftliche Beweise gab es keine, was kaum eine Rolle spielte. Diese Ziele sowie die 1980 herausgegebenen „Ernährungsrichtlinien für Amerikaner" waren nun die akzeptierte Lehrmeinung. Sie wurden alle fünf Jahre aktualisiert und hatten die Ernährungsgewohnheiten nicht nur der Amerikaner, sondern weltweit für immer geändert!

Basis der Ernährungspyramide waren Brot, Nudeln, Kartoffeln und stärkehaltiges Gemüse, was täglich gegessen werden sollte. Auch Fruchtpunsch und Limonaden wurden empfohlen. Hauptsache, sie waren fett- und cholesterinarm! Auf den Zuckerkonsum achtete kaum noch jemand. Dieser nahm in den folgenden Jahren stetig zu, zumal er bei vielen Produkten als Geschmacksträger hinzugefügt wurde.

Fettleibigkeit: Störung des Hormonhaushalts und nicht der Energiebilanz

Was also verursacht Fettleibigkeit und wie wird man wieder schlank? Dr. Jason Fung räumt mit verschiedenen bislang gültigen Annahmen auf, denn nicht jede Kalorie führe in gleicher Weise zu einer Gewichtszunahme:

• Die Zufuhr und der Verbrauch von Kalorien sind unabhängig. Nein, denn genau das Gegenteil sei der Fall: Wird die Kalorienzufuhr gesenkt, senke sich auch der Kalorienverbrauch. Der Stoffwechsel werde herabgesetzt, Abnehmen funktioniere deshalb kaum oder gar nicht. Irgendwann entstehe der Teufelskreis der negativen Energiebilanz aus weniger essen, abnehmen, Hunger, gesenkter Gesamtenergieverbrauch, Gewichtszunahme, noch weniger essen … bis wir irgendwann zu den alten Essgewohnheiten zurückkehren. Der träge gewordene Stoffwechsel sorgt für Gewichtszunahme, bis wir sogar den Ausgangspunkt übertroffen haben: der bekannte Jo-Jo-Effekt ist eingetreten.

   

• Der Grundumsatz ist stabil. Falsch meint Dr. Fung, denn der Gesamtenergieverbrauch (Summe aus Grundumsatz, thermogener Wirkung der Nahrung, nicht sportliche aktivitätsinduzierte Thermogenese, Nachbrenneffekt und Sport) könne je nach Kalorienzufuhr und anderer Faktoren um 50 Prozent steigen oder fallen.

   

•  Wir üben bewusste Kontrolle über die Kalorienzufuhr aus. Nein, denn die Entscheidung, ob wir etwas essen oder nicht, werde laut Dr. Jason Fung prinzipiell über Hormone gesteuert. Diese steuern sowohl die Kalorienzufuhr als auch den Verbrauch. Somit sei Fettleibigkeit „eine Störung des Hormonhaushalts und nicht der Energiebilanz".

   

• Fettspeicher sind grundsätzlich unreguliert. Falsch, denn jedes einzelne System im Körper werde durch Hormone reguliert, wie zum Beispiel der Blutzucker durch die Hormone Insulin und Glukagon. Für die Regulierung des Fettwachstums sei unter anderem Leptin verantwortlich.

   

• Eine Kalorie ist eine Kalorie. Stimmt nicht, wenn man danach fragt, ob eine Kalorie aus Olivenöl wirklich dieselbe Stoffwechselreaktion hervorruft, wie eine Kalorie, die aus Zucker stammt. Denn Zucker erhöhe den Blutzuckerspiegel und führe dazu, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütte, Olivenöl dagegen nicht.

Auch Sport könne nur bedingt zum Gewichtsverlust beitragen, da der Mechanismus der „Kompensation" eintrete: Ein höherer Kalorienverbrauch führe zu einer höheren Kalorienzufuhr. Sport mache hungrig! Diesen stabilen Zustand, den der Körper anstrebe, nennt man „das biologische Prinzip der Homöostase".

Die Setpoint-Theorie

Dieses Prinzip der Homöostase formulierten die US-Wissenschaftler Keesey und Corbett 1984 als Theorie vom Setpoint oder Sollwert, den es für das Körpergewicht und den Körperumfang zu geben scheint. Bei Veränderungen des Gewichts nach oben oder unten würde aufgrund der im Körper ablaufenden kompensatorischen Mechanismen der Homöostase dieses nach einer gewissen Zeit wieder zum Setpoint-Gewicht zurückkehren. Ähnlich, wie ein Thermostat die Temperatur im Raum regle. Das Problem bei Fettleibigkeit sei, dass der Setpoint zu hoch eingestellt sei, erläutert Dr. Jason Fung.

Was macht uns überhaupt dick?

Warum ist der Setpoint so hoch? Laut Dr. Fung sei der Setpoint aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts zu hoch eingestellt. Doch welche Hormone sind für die Fettleibigkeit verantwortlich? Nicht die sogenannten Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin, sondern die Hormone Insulin und Cortisol, wie sogenannte Kausalitätsprüfungen an Probanden ergaben. Spritze man diesen Probanden Insulin bzw. Cortisol, nahmen sie zu, da Insulin ein Speicherhormon ist, das bei Nahrungsaufnahme Zucker und Fett speichere. Ein unausgewogenes Verhältnis von Essen und Fasten (zum Beispiel in der Nacht, um Glykogen und Zucker zu verbrennen), führe zu einer vermehrten Insulinausschüttung und mit der Zeit zu Insulinresistenz und dadurch zu Fettleibigkeit. Somit reguliere laut Ansicht des Autors ein hoher Insulinspiegel den Setpoint nach oben. Insulin verursache Gewichtszunahme und somit Fettleibigkeit, was an Patienten mit Typ-2-Diabetes zu beobachten war, die Insulinspritzen erhielten und Langzeitstudien zu Typ-2-Diabetes bestätigten. Auch bestimmte Medikamente würden den Insulinspiegel erhöhen, weshalb Patienten zunahmen. Umgekehrt verursachten Medikamente, die den Insulinspiegel senkten, einen Gewichtsverlust.

Ebenso führe ein durch Dauerstress chronisch hoher Cortisolspiegel zu einem Anstieg des Insulinspiegels, was auf Dauer zu Fettleibigkeit führe. Vor allem zu wenig Schlaf lasse den Cortisolspiegel steigen.

Wie wir abnehmen: senken des Setpoints

Dass auf Dauer alle Diäten letztendlich scheitern, erläutert der Nierenspezialist ausführlich in seinem Buch „Die Schlankformel“. Im sechsten Teil nennt er die Lösung, nämlich Fasten und zeigt, was man wann essen sollte. Vor allem, was man meiden bzw. einschränken sollte. An oberster Stelle stehe der Zucker sowie der versteckte Zucker in Fertigprodukten und Getränken. Verzichten sollte man auf Zwischenmahlzeiten wie süße und salzige Snacks, welche durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels eine Insulinausschüttung verursachen. Auch das Frühstück sei optional.

Diese fünf Regeln zum Abnehmen sollten Sie laut Dr. Fung beherzigen:

1.  Konsum an zusätzlichem Zucker reduzieren.
2. Konsum an raffinierten Getreideprodukten reduzieren.
3. Proteinzufuhr mäßigen.
4. Konsum an natürlichen Fetten erhöhen: Olivenöl, Kokosöl, Butter, Rindertalg, Schmalz.
5. Konsum an Ballaststoffen und Essig erhöhen.

Bereiten Sie die Mahlzeiten selbst zu, vermeiden Sie Fast Food und verwenden Sie möglichst vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel ohne künstliche Farbstoffe und Aromen.

Fettleibigkeit sei wie die Krankheiten Krebs, Schlaganfall, Alzheimer und chronisches Nierenversagen eine multifaktorielle Krankheit, bei denen Alter, Familiengeschichte, Geschlecht, Tabakkonsum, hoher Blutdruck und mangelnde körperliche Aktivität eine Rolle spielten.

Intermittierendes Fasten gegen Insulinresistenz

Um den Insulinspiegel zu senken, empfiehlt der Mediziner über einen Zeitraum von 24 bis 36 Stunden intermittierend zu fasten und gibt in den Anhängen A und B einen Leitfaden mit exemplarischen Speiseplänen für die praktische Umsetzung dieser Fastenmethode sowie in Anhang C Anleitungen zu Achtsamkeitsmeditation und Schlafhygiene. Er erklärt, wie der Körper nach 24 bzw. 48 Stunden oder nach mehreren Tagen auf das Fasten reagiert, welche physiologischen Reaktionen im Körper ablaufen und wie sich die Hormone an das Fasten anpassen. Ein bis drei Tage nach der letzten Mahlzeit setze die sogenannte Ketose ein, bei welcher der Körper sich durch chemische Prozesse von Fett ernähren könne. Die Leber produziere aus Fettsäuren Ketonkörper (Ketogenese), denn nur diese können im Gegensatz zu Triglyceriden die Blut-Hirn-Schranke überwinden und das Gehirn mit Energie versorgen.

Dr. Fung räumt mit verschiedenen Mythen über das Fasten auf wie zum Beispiel, dass der Körper während des Fastens Muskelmasse abbaue, Unterzucker (Hypoglykämie) verursache, das Gehirn zur Funktion Glukose benötige oder fasten zu unkontrollierten Hungerschüben führe.

Im Gegenteil: Fasten habe eine lange Tradition. In allen Weltreligionen werde aus religiösen Gründen gefastet. Hippokrates von Kos (ca. 460 bis 370 v. Chr.), der als „Vater der modernen Medizin“ gilt, empfahl zur Behandlung von Krankheiten das Fasten sowie Apfelessig zu trinken.
Jeden Tag brechen wir nach der Nachtruhe mit dem Frühstück (engl. Breakfast) das nächtliche Fasten.

Fazit: Ein Ratgeber, der ausführlich erklärt, warum Diäten und Kalorienzählen beim Abnehmen langfristig nicht funktionieren, sondern Insulin und Cortisol sowie Intervallfasten nach Ansicht des Autors maßgebliche Faktoren beim Zunehmen, Abnehmen und Gewichthalten sind.

Ein Handbuch fürs Fasten

Wer sich ausführlich über das Fasten, dessen Geschichte, Vorteile, Tipps und Bedenken, Fastenpläne, Hilfsmittel (zum Beispiel Knochenbrühe), die verschiedenen Arten von Intervallfasten und Langzeitfasten, Fastenmythen sowie physiologische Vorgänge im Körper (Bildung von Ketonen, Hormonspiegel, Senkung des Cholesterinspiegels) informieren will, findet im farbig mit vielen Grafiken und Bildern illustrierten „Großen Fastenhandbuch" von Dr. Jason Fung, das er zusammen mit dem Blogger und Autor Jimmy Moore geschrieben hat, ausführliche Anleitungen und auch Rezepte wie „getreidefreie Pfannkuchen mit Kokosmehl", „getreidefreie Blumenkohlpizza" oder „Paprika mit Hähnchenfüllung" für eine gesunde und schmackhafte Ernährung nach dem Fasten.

Nach jedem der 15 Kapitel sind die wissenschaftlich relevanten Quellen und Studien angegeben. Hilfreich sind die eingestreuten Porträts, Tipps, Erfahrungen und Erfolgsgeschichten verschiedener Fastenpersönlichkeiten, die Kapitel „Fasten bei Typ-2-Diabetes" (unbedingt mit dem Arzt wegen der Medikamente besprechen und sich „engmaschig" betreuen lassen!), „Fasten für die Herzgesundheit", „Was Sie über den Hunger wissen müssen" und darüber, wer nicht fasten sollte. Anschaulich wird anhand des U-Bahn-Schiebers in Japan das Modell der Insulinresistenz erklärt.

Fazit: Ein ausführlicher, umfassender Fastenratgeber, der die Zusammenhänge des Fastens und die Funktion des Stoffwechsels sehr gut erklärt. Hilfreich wären noch Hinweise über eine Darmentleerung und Darmreinigung.

Achtsam essen und abnehmen

Mit seinen Achtsamkeitsübungen im Buch „Schlank durch Achtsamkeit" hilft Ihnen Ronald Pierre Schweppe, bewusst zu essen, damit Sie wieder lernen, auf Ihre Körpersignale zu hören. Das Ziel der Achtsamkeit sei inneres Gleichgewicht, wobei Idealgewicht eine „erfreuliche Nebenwirkung" sei. Ziel sei, dem unbewussten und oft zu hastigen Essen nebenbei beim Fernsehen, Beantworten von E-Mails oder im Gehen … auf die Spur zu kommen und zu lernen, dass Essen nicht den Lebenshunger stillt und ungute Gefühle kompensiert.

Fazit: Ein Ratgeber, der helfen kann, aus dem Teufelskreis des „Stress- und Frustessens" herauszukommen sowie den eigenen Körper und sich selbst besser kennenzulernen und anzunehmen.

Fung, Jason: Die Schlankformel. Warum Insulin und nicht Kalorien der entscheidende Faktor beim Abnehmen ist. Wie Sie Ihren Insulinspiegel und damit Ihr Gewicht verringern. Warum regelmäßiges Fasten der Schlüssel zum Schlankbleiben ist. 352 Seiten, Softcover, riva Verlag, München 2018. Preis: 19,99 € (D).
ISBN: 978-3-7423-0098-0. Infos: www.m-vg.de/riva

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Fung, Jason/Moore, Jimmy: Fasten. Das große Handbuch: Heilen Sie Ihren Körper mit kurzem, langem und intermittierendem Fasten. 256 Seiten, Softcover, riva Verlag, München 2018. Preis: 22,00 € (D).
ISBN: 978-3-7423-0357-8. Infos: www.m-vg.de/riva

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Schweppe, Ronald Pierre: Schlank durch Achtsamkeit. Durch inneres Gleichgewicht zum Idealgewicht. 176 Seiten, Softcover, systemed Verlag, 5., erweiterte, aktualisierte Neuauflage, Lünen 2014. Preis: 14,95 € (D). ISBN: 978-3-942772-90-7. Infos: www.systemed.de

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Weitere Infos:

• www.dietdoctor.com/authors/dr-jason-fung-m-d
• https://idmprogram.com (Blog von Dr. Jason Fung)
• https://ketoseportal.de
• www.gesundheitsbox.net (Fasten mit Nicole Lange: Initiatorin Fastenkongress 2017/2018)
• www.schlank-durch-achtsamkeit.de
• www.gesundheit.de/ernaehrung/diaeten/weitere-diaeten/set-point-theorie
• www.youtube.com/watch?v=v9Aw0P7GjHE (Intermittent Fasting for Weight Loss/Jason Fung, MD)

Weitere Literaturhinweise:

Fife, Bruce: Mein Keto-Kochbuch. 450 ketogene Rezepte zum gesunden Genießen & Abnehmen. Kochen nach dem Keto-Prinzip. 416 Seiten, Softcover, VAK Verlag, Kirchzarten 2017. Preis: 22,80 € (D).
ISBN: 978-3-86731-194-6. Infos: www.vakverlag.de

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Matthai, Bettina/Gonder, Ulrike: KetoKüche zum Genießen. Mit gesunden Gewürzen und Kokosnuss. 178 Seiten, Softcover, systemed Verlag, Lünen ³2016. Preis: 19,99 € (D).
ISBN: 978-942772-44-0. Infos: www.systemed.de

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Stuth, Dorothee/Gonder, Ulrike: Ketoküche für Einsteiger: Rezepte und Kraftshakes. 50 ketogene Rezepte, die schmecken. 128 Seiten, Softcover, systemed Verlag,  ⁴2015. Preis: 14,00 € (D).
ISBN: 978-3-942772-42-6. Infos: www.systemed.de

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